Наука не стоит стоит на месте, бодибилдинг, в данном случае, не исключение. Поэтому, в настоящее время, мы уже точно с уверенностью можем говорить о многих деталях тренировочного процесса, которые еще несколько лет назад вызывали огромные споры в мире спорта.
Статические нагрузки
Наверное, не существует на свете спортсмена, который хотя бы раз в жизни не делал упражнение "планка". У особо усидчивых этот показатель доходил до 2, 3 или даже 5 минут без движения, а каждый новый подход вызывал чувство надвигающегося ужаса, ведь каждая минута в планке, казалось, длится целую жизнь.
Однако для того, чтобы прогрессировать, необходимо повышать нагрузку, неужели это не так?
Да, это действительно так. Прогрессия нагрузок неизбежно ведет к росту силовых показателей. Только вот, разве повышение нагрузок и повышение времени под нагрузкой - это одно и то же? Конечно же, нет.
Последние данные в вопросе применения статики для прогресса силовых показателей выглядят следующим образом: выполнение статических упражнений дольше 15 секунд в подходе не приводит к увеличению силовых показателей, поэтому, для прогресса именно в данном компоненте, во время выполнения упражнения нужно использовать дополнительный вес.
Как это работает? Необходимо подобрать вес, с которым Вы сможете выполнять планку не дольше 15 секунд. Чувствуете, что со временем можете работать дольше? Увеличивайте дополнительный вес для того, чтобы уложиться в свои 15 секунд. Еще раз подчеркну, что этот тренировочный принцип касается развития силы, но никак не выносливости, планка на длительное время для которой является необходимым компонентом.
Количество подходов
Если Вашей целью является именно увеличения мышечной массы тела, а не силовых показателей, то Вам необходимо придерживаться следующего тренировочного принципа: для минимальной гипертрофии мышечных волокон, оптимальным количеством будет 6-12 подходов на целевую мышечную группу в неделю, до состояния отказа, или близкого к нему. Что это значит?
Оказывается, не обязательно "убивать" свой бицепс один раз в неделю, тренируя его на тренажерах, что не прибиты к полу в тренажерном зале. Намного эффективнее изолированно тренировать бицепс будет 2 раза в неделю по следующему принципу: 3 подхода до отказа в поднятии штанги на бицепс в один тренировочный день, и 4 подхода до состояния, близкого к отказу в подъеме гантелей "молотки" в другой день.
Количество повторений в подходе
Кажется, что все уже давно поняли абсурдность того, что 8 повторений делается на силу, 12 на массу, а 15 на рельеф. Однако многие все еще задаются вопросом, а сколько же делать повторений в подходе для оптимального роста мышц? Вопрос изначально поставлен некорректно, поэтому ответить на него нельзя, но есть другие, более точные данные.
Одно повторный максимум - это вес, который Вы способны поднять всего 1 раз. Предположим, Ваш разовый максимум в жиме лежа составляет 100 кг, тогда, для Вас оптимальным рабочим весом будет 70 кг. И если, замеряя временной диапазон, Вы интуитивно пришли к тому, что необходимое время под нагрузкой для Вас проходит за 8, 10, или 15 повторений, то такое число и будет являться оптимальным в одном подходе.
